Les étirements sont un élément essentiel de la forme physique et de la santé globale. Il maintient les muscles flexibles, forts et sains, et nous avons besoin de cette flexibilité pour maintenir une amplitude de mouvement dans les articulations, selon les experts de Santé Harvard . Sans cela, les muscles se raccourcissent et deviennent tendus. Ensuite, lorsque vous faites appel aux muscles pour l'activité, ils sont faibles et incapables de s'étendre complètement. Cela vous expose à des douleurs articulaires, des foulures et des lésions musculaires.
Mais avant de vous applaudir en silence pour l'étirement des ischio-jambiers d'hier, il est important de noter qu'il existe une bonne et une mauvaise façon de s'étirer. En évitant les erreurs d'étirement suivantes, vous éviterez également les douleurs et les tensions susmentionnées. Oui, c'est vrai : les étirements peuvent en fait causer des problèmes plutôt que de les empêcher lorsqu'ils sont mal effectués.
se réveiller à 3h33 du matin sens
Nous vous soutenons. (Et ischio-jambiers, quadriceps, épaules…)
Retenir son souffle
Avez-vous déjà entendu quelqu'un dire Respirez simplement ou respirez simplement ? Bien que ces phrases soient généralement réservées aux contractions du travail ou aux situations stressantes, elles s'appliquent également aux étirements. Parfois, nous oublions de respirer consciemment lors d'un étirement du mollet inconfortable. Mais c'est en fait la dernière chose que vous voulez faire. Retenir votre souffle ou prendre des respirations plus superficielles empêche oxygène d'atteindre vos muscles. En conséquence, les muscles se fatiguent plus rapidement ou subissent un stress inutile, les mêmes choses que vous essayez d'éviter en vous étirant.
Les spécialistes de l'exercice suggèrent de garder à l'esprit ce conseil de respiration : expirez à l'effort. En d'autres termes, expirez lorsque vous travaillez le plus dur. Cela peut sembler plus logique pour des exercices comme l'haltérophilie (expirez lorsque vous soulevez, inspirez lorsque vous vous abaissez), mais cela s'applique également aux étirements. Bien sûr, des inspirations et des expirations régulières sont importantes pendant tout exercice. Mais essayez d'expirer au fur et à mesure que vous vous étirez. Lors d'une inspiration, vous envoyez de l'oxygène (carburant AKA) à votre muscle. Lorsque vous expirez, le muscle a le carburant nécessaire pour s'adapter à un étirement plus profond.
Rebondir
Étirez-vous dans un mouvement fluide, sans rebond, conseille les experts à La Clinique Mayo . Rebondir pendant que vous vous étirez peut blesser vos muscles et contribuer à la raideur musculaire. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques s'accorde sur les dangers potentiels de ce type d'étirement balistique (étirement qui implique des mouvements de rebond), qui n'était généralement recommandé que pour les athlètes. Cependant, selon une étude de 2012 étudier par l'International Journal of Sports Physical Therapy, les étirements balistiques peuvent ne plus être recommandés du tout.
Lorsque vous atteignez vos orteils, remontez et répétez, vos muscles n'ont jamais le temps de vraiment faire une pause dans une position allongée. Au lieu de cela, ils sont secoués rapidement et avec force d'avant en arrière. Vous voyez pourquoi cette forme d'étirement peut entraîner des blessures ? Au lieu de cela, maintenez un étirement pendant 30 secondes sans entrer et sortir de la position, à moins, bien sûr, que ce soit douloureux. Dans ce cas, arrêtez l'étirement tous ensemble.
Ne pas s'étirer avant de s'entraîner
Vous vous souvenez peut-être de vous être étiré avant chaque entraînement de football ou cours de gym. Les étirements étaient considérés comme la condition préalable à l'activité physique. Mais vers 2008, études ont montré que les étirements statiques (lorsque vous maintenez un étirement de quelques secondes à une minute) entravent brièvement les performances sportives et augmentent le risque de blessure. Aujourd'hui, beaucoup croient encore que c'est le cas et renoncent aux étirements avant d'aller au gymnase.
Cependant, en 2016, les chercheurs découvert que les performances athlétiques ne sont entravées que si les étirements sont maintenus pendant plus de 60 secondes et que vous devenez immédiatement pleinement actif, sans autre échauffement. (AKA tient un étirement pendant plus d'une minute, puis se met immédiatement à courir, plutôt que de courir légèrement au début.) Pour la plupart des gens, ce scénario n'est pas très réaliste.
En dehors du laboratoire, il est peu probable que la plupart des gens maintiennent un étirement d'échauffement plus de 30 secondes environ, a déclaré Malachy McHugh, directeur de la recherche au Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma au Lenox Hill Hospital de New York et co- auteur, raconte le New York Times . L'examen a révélé peu d'impacts négatifs persistants de ces courts étirements, surtout si les volontaires suivaient cet étirement avec plusieurs minutes de jogging ou d'autres mouvements d'échauffement de base.
signification spirituelle de 1122
L'étude révèle que les personnes qui s'étirent de cette manière (en maintenant des étirements statiques pendant 30 secondes ou moins chacune) pendant au moins cinq minutes au total pendant un échauffement étaient significativement moins susceptibles de contracter ou de déchirer un muscle pendant l'exercice. Alors, avant votre prochain entraînement, consacrez cinq minutes à une série de courts étirements.
Assurez-vous simplement de ne pas rebondir. Et hé, n'oubliez pas : respirez simplement à travers.
RegarderEntraînez-vous... sans quitter votre lit !
