Il n'existe pas d'horaire de sommeil unique. Alors que les experts recommandent d'obtenir un solide sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin - ainsi que le meilleur moment pour vous endormir et vous réveiller le lendemain - dépend entièrement de votre cerveau et de votre corps. rythme circadien (aka votre horloge interne).
Cependant, parfois, même les noctambules les plus dévoués ont des engagements qui nécessitent de commencer le lendemain matin et matin. La bonne nouvelle est que, que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, votre état d'esprit est sous votre contrôle, coach mental. Jennifer Aube explique. Avec de la pratique, vous pouvez apprendre à ajuster votre attitude à propos de presque tout.
Traduction : Quelle que soit l'heure à laquelle vous préférez vous endormir, il est possible de se sentir plus positif à l'idée de devoir se lever tôt. Voici sept petites étapes que les coachs d'état d'esprit disent que vous pouvez suivre pour faire semblant d'être une personne du matin (et peut-être même vous transformer en une personne pour de bon).
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Planifiez votre matinée la veille.
Un moyen simple de vous assurer que vous vous sentez mieux en vous réveillant le matin est de vous préparer à l'avance pour la journée. Quoi que vous ayez à faire après vous être réveillé tôt, préparez-vous à l'avance, déclare Vandana Mohture de Art de l'esprit . Si vous devez vous rendre quelque part, disposez votre tenue la veille ; si vous prévoyez d'étudier ou de travailler, assurez-vous que votre ordinateur portable/vos livres sont configurés ; etc. Non seulement cela vous aidera à vous sentir moins submergé lorsque vous vous réveillerez, mais cela vous permettra de visualiser et de vous préparer mentalement pour la journée avant qu'elle ne commence réellement.
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Réglez votre réveil 30 minutes avant votre réveil.
Si vous êtes traditionnellement un lève-tard, Mohture dit que régler votre réveil une demi-heure plus tôt peut aider votre cerveau et votre corps à s'adapter lentement à l'idée de se réveiller le matin. Il faut généralement au moins 21 jours pour établir une nouvelle habitude, explique-t-elle. L'idée est de faire un changement, une étape à la fois, de manière cohérente, au lieu de vous forcer à vous réveiller.
Donc non, si vous voulez devenir une personne du matin, vous n'avez pas besoin de vous réveiller et d'agir soudainement comme tel. Mohture recommande d'augmenter progressivement votre heure de réveil de quelques minutes chaque jour ou tous les quelques jours pour vous détendre dans un horaire plus précoce. Changer radicalement votre heure de réveil de 7 heures à 5 heures du matin peut fonctionner pendant quelques jours, mais ne sera probablement pas durable. Au lieu de cela, commencez par régler votre alarme 30 minutes plus tôt que votre réveil habituel, et augmentez-la petit à petit jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif souhaité, dit-elle.
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N'appuyez pas sur le bouton de répétition - commencez à répéter plus tôt.
Peu importe à quel point il peut être satisfaisant d'appuyer sur le bouton snooze lorsque votre alarme se déclenche, recherchez spectacles cela ne vous rend pas service (ni votre état d'esprit). Étant donné que la dernière partie du cycle de sommeil typique comprend un sommeil paradoxal profond et réparateur, le perturber avec cinq à huit minutes de sieste peut tout déclencher, de l'augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle aux sensations d'étourdissement et de fatigue tout au long de la journée.
Au lieu d'appuyer sur le bouton de répétition, Mohture recommande de se coucher au moins 15 minutes plus tôt que d'habitude afin que vous puissiez attraper des Zz supplémentaires de cette façon. Notre esprit réagit aux schémas, donc prendre l'habitude de se coucher tôt peut aider à entraîner votre cerveau à s'endormir plus rapidement.
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Félicitez-vous de vous lever tôt.
Un peu auto-encouragement peut aller très loin lorsque vous vous sentez grincheux de vous lever tôt. Un discours intérieur positif peut réduire les pensées négatives, alors chaque jour où vous vous réveillez tôt, célébrez la victoire, dit Mohture. Félicitez-vous pour l'accomplissement en vous regardant dans le miroir et dites-vous à quel point vous êtes fier d'avoir réalisé ce pour quoi vous vous êtes engagé. Le renforcement dans un état conscient envoie des signaux forts à votre cerveau sur la façon dont vous êtes non seulement à l'aise dans ce nouvel état, mais vous y êtes heureux.
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Commencez la journée avec une activité que vous aimez.
Se lever tôt est beaucoup plus facile lorsque vous avez quelque chose à espérer. Probablement la meilleure façon de s'entraîner à être plus positif à propos de se réveiller tôt est d'y attacher quelque chose de positif, déclare Steve Scanlon, PDG de la société de coaching mental. Recâbler . Pensez au genre de choses que vous aimez et aux activités positives auxquelles vous pouvez vous attendre au réveil.
Si vous recherchez une activité agréable à pratiquer le matin qui ne prend pas beaucoup de temps, Mohture vous recommande de faire une courte promenade ou de faire du jogging autour du pâté de maisons, ou de terminer une pratique de yoga, une séance d'entraînement ou une méditation de dix minutes. routine. Un peu d'exercice, des étirements ou une respiration profonde peuvent vous aider à vous vider l'esprit et à donner le ton pour une journée positive, dit-elle.
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Journal pendant quelques minutes.
Qu'il s'agisse de noter une liste de choses à faire pour la journée dans votre agenda ou d'écrire sur quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant, faites des recherches spectacles que tenir un journal, même pour quelques minutes par jour, peut réduire les niveaux d'anxiété et améliorer votre humeur. Écrire vos intentions pour la journée est un excellent moyen de vous motiver le matin et de rester concentré sur les tâches qui vous attendent, explique Mohture.
Si vous vous sentez dépassé après avoir écrit une liste de choses à faire le matin, Scanlon dit que faire une liste rapide de trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut également être d'une grande aide. Qu'il s'agisse d'écrire sur l'air frais, de bons amis ou une tarte à la crème au chocolat, commencer votre journée avec une liste de gratitude peut contrer les sentiments de stress et d'anxiété, dit-il.
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Préparez votre chambre pour le meilleur sommeil de votre vie.
Cela peut sembler une évidence, mais plus vous dormez profondément la nuit, mieux vous vous sentirez le matin. Une bonne routine matinale commence par une bonne routine nocturne, dit Dawn. Si vous pratiquez une mauvaise hygiène de sommeil, une bonne routine matinale sera presque impossible.
Si vous avez du mal à dormir sept à neuf heures par nuit, le Dr Michael Gelb, directeur de Le centre jaune à New York, dit qu'il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour améliorer la qualité du sommeil que vous obtenez. Refroidir votre chambre à 68 degrés ou moins peut vous aider à vous endormir plus rapidement, tout comme éteindre votre téléphone ou votre télévision au moins deux heures avant le coucher, dit-il. Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, Gelb suggère d'incorporer une courte méditation ou un exercice de respiration profonde dans votre routine du coucher. Cela aidera à la fois votre cerveau et votre corps à se détendre avant de vous coucher, explique-t-il.
