The Healthy Home Issue est un forfait de thérapie en appartement dédié au bien-être là où vous vivez. Nous avons discuté avec des thérapeutes, des médecins, des experts en conditionnement physique et bien d'autres pour mettre en place une multitude de conseils et de ressources axés sur la santé.
Une bonne hygiène du sommeil signifie s'engager dans des pratiques qui encouragent une sieste constante et ininterrompue. Et Michael J. Breus, Ph.D. ., psychologue clinicienne, Diplomate de la Conseil américain de médecine du sommeil, et camarade de L'Académie américaine de médecine du sommeil , dit que cela inclut la façon dont vous concevez - et ce que vous faites à l'intérieur - de votre chambre. Le sommeil est une activité de performance, tout comme la course à pied, et si vous courez dans vos nouvelles chaussures, avec le bon équipement et la bonne musique, vous serez probablement plus performant, explique-t-il. La même chose est vraie avec le sommeil; si vous avez le bon équipement et le bon environnement, vous dormirez probablement mieux.
Alors ne vous y trompez pas : votre chambre peut avoir un impact énorme sur la qualité de votre sommeil la nuit. Créer un environnement de sommeil paisible et apaisant… vous aide à obtenir ce sommeil plus profond et de meilleure qualité que nous recherchons tous, déclare le médecin et spécialiste du sommeil certifié Angela Holliday-Bell, M.D. . Et [il] facilite la transition du sommeil à l'éveil.
Curieux de savoir quels éléments sont essentiels à un excellent environnement pour les ZZZ ? Des conseils pour éviter les lumières gênantes aux idées de literie rafraîchissante et plus encore, voici comment les experts disent que vous pouvez créer la chambre idéale pour une bonne nuit de sommeil.
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Gardez-le sans lumière
Qu'il s'agisse de la lumière du soleil du matin venant de vos fenêtres ou de la lumière bleue de l'écran de votre smartphone, le Dr Holliday-Bell dit que trop de lumière dans votre chambre peut faire des ravages sur votre horaire de sommeil. Une partie de la façon dont notre corps nous prépare au sommeil consiste à libérer de la mélatonine, une hormone naturelle produite dans notre cerveau pour signaler à notre corps qu'il est temps de dormir et nous permettre de faire la transition entre l'état de veille, explique-t-elle. La longueur d'onde bleue de la lumière a un effet significatif sur notre mélatonine naturelle en supprimant la libération, parfois par heures, ce qui rend beaucoup plus difficile la transition vers le sommeil quand il est temps.
Pour vous assurer que votre chambre reste aussi sombre que possible toute la nuit, le Dr Holliday-Bell recommande de suspendre des rideaux occultants à vos fenêtres pour empêcher la lumière du soleil de pénétrer dans votre chambre et de porter un masque de sommeil occultant au lit pour aider à bloquer toute lumière ambiante venant de l'intérieur de la pièce.
Il est également important d'éviter tous les appareils électroniques, y compris la télévision, les smartphones et les ordinateurs portables, une heure avant le coucher, afin que la lumière bleue émise par ces appareils électroniques n'interfère pas avec votre libération de mélatonine, dit-elle. Vous pouvez également utiliser des lunettes filtrant la lumière bleue une à deux heures avant le coucher, et de nombreux smartphones sont désormais équipés d'un filtre de lumière bleue intégré qui peut être programmé pour s'allumer à une certaine heure.
Insonoriser la chambre
Si vous habitez dans une rue animée, à proximité d'un train ou si vous avez un colocataire bruyant qui veille tard, le Dr Breus dit que l'incorporation éléments d'atténuation du son dans votre chambre peut vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur la nuit. Qu'il s'agisse d'un bruit de fond ou d'un partenaire de lit qui ronfle, le son peut perturber le sommeil, explique-t-il. Une machine à bruit blanc peut aider à bloquer les bruits forts et à créer un environnement de sommeil calme et paisible.
Pour réduire la quantité de bruit extérieur qui pénètre dans votre chambre, commencez par colmater les espaces ou les fissures autour de vos fenêtres avec de la bonne vieille ruban météorologique . Vous pouvez également isoler vos murs avec des panneaux acoustiques insonorisants, du papier peint rembourré ou de grandes bibliothèques pour aider à atténuer les bruits forts et les vibrations afin que vous puissiez dormir plus profondément.
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Baisser le temps (juste assez)
Vous ne voulez pas que votre chambre soit trop chaude et humide ou trop glacial. De toute évidence, les préférences varient d'une personne à l'autre ; les Clinique de Cleveland et le Fond de teint sommeil les deux citent 60 à 67 degrés Fahrenheit comme plage de température de sommeil idéale pour les adultes.
Pas de climatisation dans votre chambre ? Aucun problème. Les ventilateurs de refroidissement au sol et les unités de climatisation portables sont étonnamment abordables et faciles à trouver. Vous pouvez aussi utiliser oreillers rafraîchissants pour aider à maintenir la température de votre corps bas, dit le Dr Holliday-Bell.
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Selon le Fond de teint sommeil , utiliser un matelas qui offre suffisamment de confort et de soutien est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. Bien qu'il n'y ait pas d'approche unique pour trouver le matelas parfait pour vos besoins uniques de sommeil, le Dr Holliday-Bell dit que votre position de sommeil préférée peut jouer un grand rôle. De manière générale, si vous dormez sur le ventre, vous devriez généralement opter pour une sensation plus ferme afin de ne pas vous enfoncer et de mettre trop de pression sur le bas du dos, explique-t-elle. Si vous dormez sur le dos, vous devriez opter pour une sensation de fermeté moyenne afin que le dos soit suffisamment soutenu sans mettre trop de tension sur le haut du dos et les épaules. Les dormeurs latéraux ont tendance à mieux se porter avec des matelas moyennement doux, car la douceur aide à soulager les points de pression des épaules et des hanches.
Si vous avez un compagnon de lit qui a tendance à lancer et tourner dans leur sommeil, le Dr Holliday-Bell dit que vous devriez également garder cela à l'esprit lorsque vous magasinez pour un matelas. Vous voudrez peut-être envisager un matelas à isolation de mouvement si le mouvement vous dérange, explique-t-elle. Et si vous avez besoin de dormir sur plusieurs oreillers la nuit, vous voudrez peut-être un matelas qui vous permet d'ajuster les angles tels que la tête et le pied du lit.
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Utilisez des couvre-lits moelleux
Peu de choses vous envoient au pays du sommeil plus rapidement qu'un lit habillé de draps doux comme du beurre, c'est pourquoi le Dr Holliday-Bell dit qu'il est important d'investir dans une literie qui est mou, tendre et confortable pour dormir. De manière générale, en ce qui concerne les draps, plus le nombre de fils est élevé, plus les draps sont doux, dit-elle. Cependant, un nombre de threads exorbitant ne se traduit pas nécessairement par une qualité exceptionnelle , et le Dr Holliday-Bell souligne que des nombres de threads trop élevés peuvent en fait vous rendre chaud, il est donc recommandé de rester quelque part entre 400 et 600 threads.
Au-delà du nombre de threads, le Dr Holliday-Bell dit que vous devriez prendre en compte le matériaux vos couvre-lits sont faits, surtout si vous avez chaud ou froid pendant que vous dormez. Si vous avez tendance à avoir chaud, un tissu léger et respirant comme le coton ou le lin serait plus idéal, dit-elle. Si vous avez tendance à courir au frais, vous pouvez envisager des modèles composés de tissages plus denses, comme le satin.
Réduisez l'encombrement
Les chambres en désordre peuvent déclencher des sentiments de vigilance et d'anxiété, alors Salma Patel, M.D. , spécialiste en médecine du sommeil au Collège de médecine de l'Université de l'Arizona recommande de garder votre espace de sommeil aussi propre et organisé que possible. Des tas de linge inachevé, des listes de tâches visibles et d'autres formes de désordre peuvent être stimulants, prévient-elle. Ils vous rappellent le travail qui doit être fait, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement.
Pour libérer votre chambre de tout encombrement visuel inutile et créer un espace de sommeil plus serein, commencez par nettoyer toutes les surfaces des objets décoratifs, comme les œuvres d'art, les bougies, les lampes, les tableaux et les vide-poches. Ensuite, ajoutez uniquement des pièces arrière qui fournissent une fonction ou un objectif spécifique. De cette façon, votre chambre fournira toujours des touches d'intérêt visuel sans nuire à la qualité de votre sommeil.
Maintenir un espace Shuteye désigné
Que vous dîniez ou que vous travailliez à domicile au lit, le Dr Janet Kennedy, Ph.D., psychologue clinicienne et fondatrice de Docteur du sommeil à New York dit que l'utilisation de votre chambre à coucher à des fins non liées à la sieste peut rendre plus difficile l'endormissement. Gardez le travail hors de la chambre ou au moins séquestré dans une zone spécifique, conseille-t-elle. L'idée est de se sentir soulagé et heureux d'aller au lit, et se souvenir des activités de la journée pendant que vous êtes dans votre chambre peut rendre plus difficile l'endormissement.
Si votre chambre sert également de bureau à domicile ou si vous vivez dans un studio ouvert, envisagez de séparer votre zone de lit avec un séparateur de pièce ou rideaux au plafond pour indiquer un espace de couchage dédié. D'autres options de division incluent des rideaux de lit à baldaquin, des paravents et des bibliothèques hautes avec des étagères ouvertes.
Le numéro Healthy Home d'Apartment Therapy a été écrit et édité indépendamment par l'équipe éditoriale d'Apartment Therapy et généreusement financé par Dyson .
