Que vous ayez récemment lancé un nouveau programme d'entraînement pour la nouvelle année, que vous essayiez de faire plus d'exercice ou que vous essayiez simplement de suivre vos habitudes actuelles, une chose est sûre : vous ne pouvez pas oublier la récupération. En effet, le physiothérapeute David Jou et copropriétaire de MOTIVNY , affirme que la récupération est tout aussi importante que l'exercice lui-même.
Une bonne façon de commencer est d'être plus conscient de votre corps, de vos muscles et de la façon dont tout fonctionne ensemble lorsque vous vous entraînez. Entrez dans le rouleau en mousse. Vous avez peut-être vu ces rouleaux en forme de rondins dans les gymnases ou même dans les appartements d'amis. C'est parce qu'ils peuvent changer la donne en matière de récupération. Et ils sont assez petits pour se glisser dans un placard ou sous le lit.
Le laminage de mousse est un type de libération auto-myofasciale (un mot de fantaisie pour appliquer une pression sur les muscles, comme un massage) ; la théorie derrière cela est que la pratique peut desserrer les points tendus dans les muscles, apporter un soulagement et accélérer la récupération après l'exercice. En fait, de petites études ont établi un lien entre le roulement de mousse et temps de récupération musculaire plus rapide , diminution des douleurs musculaires , et même plus grande amplitude de mouvement dans les hanches lorsqu'il est combiné avec des étirements statiques.
C'est un outil thérapeutique qui peut aider à sensibiliser certaines zones du corps qui sont hyperactives, douloureuses ou sensibles, dit Jou.
Dérouler certaines parties de votre corps sur le rouleau en mousse peut augmenter la circulation autour de la zone, ce qui peut aider à soulager les douleurs et la mobilité globale. Si vos muscles se sentent mieux et bougent mieux, vous pourrez vous entraîner plus dur et plus efficacement.
Alors par où commencer ? Tout d'abord, sachez quel rouleau en mousse vous convient le mieux, car il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir. Jou dit d'aller basique (comme avec celui-ci d'Amazon , ce qui est juste un peu moins de 20 $). Il existe de nombreux types différents, y compris ceux avec des vibrations et des pointes et des promesses de soulagement des tissus plus profonds. Certains de ces rouleaux en mousse plus « intenses » peuvent rendre le roulement de mousse très douloureux, dit Jou, et bien que la pratique puisse être inconfortable lorsque vous déroulez un point de déclenchement, vous n’avez pas besoin de gadgets supplémentaires pour le faire plus mal.
Une fois que vous avez votre rouleau en mousse de base, décidez sur quelles zones du corps vous devez vous concentrer. Les plus populaires à dérouler sont les mollets, les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez également déployer les muscles du haut du dos et des lats.
Comment rouler vos mollets
Pour dérouler vos mollets, placez le rouleau en mousse sous le dessous du genou, horizontalement et soulevez-le sur la paume de vos mains de manière à ce que tout votre poids repose sur vos mollets. Vous pouvez ajuster la pression que vous exercez sur le muscle en mettant plus de poids dans vos mains. Déplacez ensuite votre corps vers l'avant et vers l'arrière sur le rouleau pour couvrir tout votre muscle. Lorsque vous frappez un endroit difficile, attardez-vous dessus pendant 10 à 15 secondes et pompez votre cheville de haut en bas pour aider à résoudre ces plis.
Comment faire rouler vos quads
Pour dérouler vos quadriceps, placez le rouleau juste sous vos fléchisseurs de hanche, avec votre corps face au sol comme une fausse position de pompe. Roulez de haut en bas les quadriceps et, lorsque vous frappez un endroit difficile, restez dessus un peu, en pliant le genou de haut en bas de la même manière que vous avez pompé votre cheville sur le quadriceps.
Comment rouler vos fessiers
Pour vos fessiers, vous voudrez cibler chaque côté séparément. Pour votre côté gauche, asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec votre cheville gauche croisée sur votre genou droit afin d'avoir plus de pression sur votre fessier gauche. Faites rouler le corps d'avant en arrière et exercez une pression là où vous en avez le plus besoin.
Comment rouler le haut du dos
Pour frapper le haut du dos, une zone qui peut devenir très tendue sous l'effet du stress, allongez-vous sur le dos, placez le rouleau en mousse juste en dessous de vos omoplates (là où se trouverait votre bretelle de soutien-gorge) et soulevez vos fesses du sol pour exercer une pression. le rouleau. Roulez de haut en bas sur les muscles tendus de cette zone, du haut du dos au milieu du dos.
Comment rouler vos lats
Restez dans la même position pour vos dorsaux, mais roulez sur le côté, en plaçant le rouleau directement sous votre muscle. Montez et descendez en restant sur un endroit plus étroit pendant environ 10 secondes.
Vous n'avez pas besoin de passer plus de deux minutes sur chaque zone, mais pratiquer cela tous les jours étoffera la douleur et sensibilisera les zones du corps qui vous dérangent, dit Jou.
10 10 10 sens
Il est important de noter que le roulement de mousse ne remplace pas un plan de prévention des blessures ou une réadaptation des blessures. Si vous avez des antécédents de blessures ou si vous êtes réellement blessé, dit Jou, consultez un médecin ou un physiothérapeute.
